Tenho sempre dúvidas em relação à quantidade de açúcar nos alimentos, nomeadamente na fruta, e por isso fui em busca de alguma informação que para mim foi bastante útil. Espero que para vocês também!

Quando tentamos reduzir o consumo de açúcar no nosso dia-a-dia chega aquela altura em que também queremos saber qual o tipo de fruta que devemos comer para manter os níveis de glicémia no sangue equilibrados. Existem frutas mais rica em açúcar (frutose) do que outras, onde o índice glicémico e a carga glicémica variam de umas para outras.

Afinal o que é o IG (índice glicémico)?

O índice glicémico é a velocidade com que o açúcar presente num determinado alimento chega à nossa corrente sanquínea.

E a CG (carga glicémica)?

A carga glicémica é a quantidade de hidratos de carbono presentes em cada porção de alimento que ingerimos.

Ora estas duas características diferem de alimento para alimento, e um tipo de alimento que tenha um IG elevado não terá necessariamente uma carga glicémica elevada e vive-versa.

Por exemplo:

Uma fatia de melancia contém um índice glicémico (80) superior a uma banana (52), pois, pela sua quantidade de água vai ser digerida mais rapidamente, logo o açúcar vai chegar mais rapidamente à corrente sanguínea, enquanto a banana, que demora mais tempo a ser digerida contém maior quantidade de açúcar mesmo que demore mais tempo a ser digerida. A carga glicémica da melancia é de 10.4 (13g de hidratos de carbono por 100g) e a da banana é 12.5 ( 24g de hidratos de carbono por 100g).

Partilho aqui o significado dos valores de carga glicémica:

0 - 10 = carga glicémica baixa

11 - 19 = carga glicémica intermédia

20 ou mais = carga glicémica alta

Para sabermos se um determinado alimento contém uma CG baixa, média ou alta basta vermos (nas tabelas nutricionais das embalagens) a quantidade de açúcares presentes nos alimentos por 100g e fazer uma simples conta:

Carga Glicémica = Indíce Glicémico x gramas de hidratos de carbono / 100

É claro que nem sempre temos presente o valor do índice glicémico de cada alimento, a não ser que a tabela nutricional seja bastante completa, e, sendo a carga glicémica dependente do índice glicémico por vezes é difícil conseguirmos ter o valor exacto da carga glicémica.

Dou-vos alguns exemplos de frutas com CG baixas:

Melão

Papaia

Kiwi

Laranja

Morango

Pêssego

Toranja

Ameixa

Amora

Framboesa

Estas frutas são exemplos que podemos consumir em maior quantidade, pois contém uma carga glicémica baixa, logo são uma fonte boa de hidratos de carbono e ideais para quem controla com maior atenção a quantidade de açúcar que consome na sua dieta.

Em relação aos restantes alimentos, principalmente aqueles que vêm embalados e com tabela nutricional, convém estarmos atentos aos hidratos de carbono e à quantidade de açúcar correspondente (vêm sempre por baixo dos hidratos de carbono com a frase "dos quais açúcares").

Fontes

http://www.optimalfoods.org/

http://www.musculacao.net/

Nota: Mais informações consultar um profissional de saúde ou nutrição.