É sexta-feira!!! Comecemos pelo básico e obrigatório. O pequeno-almoço! Esta receita foi a primeira que fiz no desafio #4emlinha, e digo-vos, até parece mentira que isto possa ser saudável! Cheia de proteína, que é o elemento chave deste desafio: a proteína ajuda a saciar o nosso estômago logo pela manhã e previne a destruição de músculo, por isso muuuuito importante na perda de peso. Nós queremos perder gordura e não músculo, certo? Estas panquecas são também perfeitas para um pré ou pós treino, por isso, em caso de dúvida podem, por exemplo, dividir a receita em 2 e comê-las antes e depois do treino. Why not?

Recomendo que calculem um espaço de aproximadamente 1h entre este pequeno-almoço e o treino, sob pena de ela vir cá para fora a meio do treino (não queremos más disposições a meio de uma batalha).

It's Friday!!! Let's start with the basics. Breakfast! This recipe was the first one that I made on the #4inarow challenge, and I can tell you that it's kind of hard to believe that this is healthy at all! Filled with protein, that, let's be honest, is the most important nutrient of this challenge because it's satiating and prevents muscle loss, and that's why it's soooo important on a weight loss program. We want to loose fat and not muscle right? These pancakes are perfect as a pre or post-workout, so in case of doubt you could have half of the pancakes before and the other half after your workout.

I recommend that you have 1hour between this meal and your workout so you don't feel sick during the exercises. 

Ingredientes (3 ou 4 panquecas pequenas para 1 pessoas esfomeada como eu)

4 claras de ovo
1 gema (opcional)
1 scoop de proteína whey de baunilha (30g) estou a usar o da Multipower
30g de farinha de aveia
1 colher de sobremesa de fermento em pó
canela a gosto (opcional)

Toppings opcionais

Quark
Iogurte magro natural (biológico)
frutos vermelhos (podem ser frescos ou congelados)

Separar as gemas das claras, adicionar a proteína, a farinha de aveia, o fermento e misturar tudo com a ajuda de um garfo ou de uma vara de arames até ficar homogéneo.
Aquecer bem uma frigideira anti aderente e colocar no mínimo (para não queimar a panqueca). Colocar um pouco da massa e virar quando estiver cozinhado de um dos lados. Repetir o último passo até terminar a massa.

Ingredients (3 or 4 pancakes for a starving person like me)

4 whites
1 yellow
1 scoop of vanilla whey (30g) I use Multipower
30g oat flour
1/2 tbs of baking powder
cinnamon to taste (optional)

Separate the whites from the yellows and add the whey, flour and baking powder. Mix with a fork until you have a thick dough. Pre-heat a non-stick pan and put it on low heat and cook the pancakes until you have no dough.

suggested toppings

quark
not-fat palin greek yogurt
berries (fresh or frozen)

Servir com os toppings sugeridos!

Os frutos vermelhos, para além de serem ricos em anti oxidantes que ajudam a prevenir os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce, são também baixos em calorias e também em açúcar (índice glicémico). São também muito ricos em fibra, responsável por termos um bom funcionamento intestinal (fundamental num processo de dexintoxicação e emagrecimento)

O quark ou iogurte natural magro. Eu sei que costumo optar por lacticínios com algum teor de gordura (5% a 8%), mas isso faz sentido quando se trata de um snack e não de um pequeno-almoço tão completo como este. Neste caso, como temos muita proteína proveniente dos ovos e da whey, não faz muito sentido estar adicionar gordura (mais calorias) ao prato, certo? Portanto, neste caso aconselho um quarck magro ou um iogurte magro natural e , de preferência de origem biológica!

Serve with the suggested topping!


Berries are filled with antioxidants that prevent you from free radicals that are responsable for speeding up aging process. They are also low in calories and have a low glycemic index wich is perfect for a balanced blood sugar. They are filled with fiber for a healthy gut, perfect for detoxing your body and loose weight.

Quark or plain non-fat yogurt. I know that I always recommend a little bit of fat in yogurts, but only if you are having it as a snack. This is a little trick that makes your breakfast filled with protein without the extra calories from fat. So, in this case I recommend low-fat yogurt or quark, preferably organic!